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Tema: rutina de gimnasio para ganar masa muscular

  1. #1
    Mi intencion es compartir con ustedes una rutina de gimnasio para ganar masa muscular, lo que significa mayor tamaño y fuerza.
    Muchos los que buscan es ganar definición apenas acuden por primera vez a un gimnasio, por experiencia propia estoy seguro que si no tienen una base de entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular, la definición no tiene sentido, ya que pueden tener cierto resultado pero se verán muy limitados en su progreso físico, además si son de una contextura física pequeña, con rutinas para ganar mayor resistencia o hipertrofiar no les daran buenos resultados, ya que lo único que lograrán va a ser marcar un poco sus músculos pero sus contextura física y fuerza, no variarán mucho.

    Por experiencia propia les puedo ASEGURAR que tener una buena contextura física (masa muscular) ayuda bastante en el juego del aven, por los siguientes motivos:

    - tener mayor tamaño muscular (espalda ancha, pectorales, piernas y biceps grandes, etc) son bastante bien percibidos por las TBs, ya que estos rasgos se notan por más de que no estemos desnudos, en cambio si solo se tiene definición muscular, bajo una simple remera, ya no lo puedes demostrar.
    - ayuda a mejorar tu postura. muchas... mejor dicho, muchisimas personas tienen problemas en cuanto a su postura, caminan encorvados, se sientan encorvados, etc. aumentando tu nivel de masa muscular permite adoptar una mejor postura, lo cual ustedes ya saben como influye eso en el lenguaje no verbal.
    - puedes realizar DAVs sin perder valor ADC: si tienes fuerza puedes levantar cosas pesadas sin esforzarte demasiado, ¿me explico?
    - y por cierto, tambien puede ayudarte en tu autoestima


    así que empecemos:


    lo siguiente es una rutina de gimnasio que requiere 3 días semanales para ganar masa muscular lo que equivale a ganar mayor fuerza y mayor tamaño corporal.


    abdominales se debe hacer todos los dias que asistas al gym!, personalmente recomeindo hacerlo primero que todo despues de 10 minutitos de una entrada a calor en bici fija o cinta. Los tipos de abdominales que puedes ralizar son:

    inserción baja: 4 series de 15 repeticiones
    oblicuos: 4 series de 20 repeticiones
    plano horizontal (las ab tipicas bienen a ser) 4 series de 20 repeticiones.

    puede variar de ejercicios, probar hacerlas con peso extra, eso es algo personal, la puedes hacer a tu gusto. PERO ES IMPORTANTE HACER ALGÚN EJERCICIO DE LUMBARES AL TERMINAR.

    dia I: piernas y espalda

    PIERNAS:

    sentadillas: 2 series de 8-10 rep y 3-4 series de 6 repeticiones
    prensa: 4 series de 6-8 rep
    isquiotibiales en máquina: 4 series de 8 rep
    extensión cuadriceps: 4 series de 6 a 8 rep


    espalda:

    remo unilateral con mancuerna: 3 series de 8 repeticiones (con cada brazo)
    dorsales trasnuca: 4-5 series de 6-8 repeticiones
    remo bajo 3 series de 6-8




    DIA II: pectorales y hombros:

    pectorales:

    bench press: 4 series de 6 repeticiones
    aperturas: 4 series de 6-8 repeticiones
    pull over: 3 series de 6-8 repeticiones
    mariposa: 4 series de 8 repeticiones

    hombros:
    press hombro con máquina: 4 series de 6 repeticiones
    remo de pie: 4 series de 6 repeticiones
    vuelos laterales: 3 series de 6 repeticiones
    vuelos posteriores: 4 series de 8 repeticiones



    Día III: biceps y triceps


    biceps:

    curl de biceps: 4 series de 6 repeticiones
    alternado con mancuernas: 4 series de 6-8 repeticiones
    polea baja: 4 series de 8 repeticiones

    triceps:

    press frances: 4 series de 6 repeticiones
    polea alta: 4 series de 8 repeticiones
    dippings entre 2 bancos: 4 series de la mayor cantidad de repeticiones posible (hasta fallo)


    los pesos que deben utilizar deben ser determinados por ustedes, siempre deben respetar la cantidad de repeticiones establecidas, lo que equivale utilizar un peso relativamente pesado.

    si tienen duda a cerca de algún ejercicio, pueden buscar video, imagenes o info en internet.

    PUEDEN CONSULTARME CUALQUIER DUDA

    soy bastante joven y no soy profe de ed. física, pero por favor, no caigan en la baja idea de que los que más saben a cerca de rutinas son los profes de Ed. Física.



    IMPORTANTE: esta rutina es una de "nivel I" podríamos decir, no pueden vivir siempre con esta rutina a medida que vayan progresando se deben ir cambiando algunos ejercicios, pero esta rutina les puede servir TAL CUAL ESTÁ unos 6 a 8 meses de entrenamiento, a partir de ahí se pueden agregar o cambiar ejercicios de manera progresiva (no un cambios brusco).



    espero que les sea de utilidad lo aportado, y repito: CONSULTEN LO QUE SEA!

  2. Los siguientes usuarios agradecieron a J Belicoff por este mensaje:


  3. #2
    Tengo 17, pero ya llevo un año en el gym, y creo que he leido bastante como para darte un par de consejos, aunque obviamente habra gente por aqui que sabe mas que yo.
    1: fuerza no es igual a masa muscular. En este contexto, incluyo tambien algo que pone al principio, que o yo he entendido mal, o tu no entiendes. Hipertrofiar = Ganar masa muscular. Teniendo esto en cuenta, ¿que quieres, fuerza, hipertrofia, o una rutina que mezcle ambas?
    2: los abdominales, para gente de un nivel medio-bajo, no se marcan por hacer muchos ejercicios, sino por tener un porcentaje graso reducido. Haz abdominales, pero ten en cuenta que si ganas masa muscular, vas a engordar, y por tanto a tener cierto nivel de grasa, lo que se traduce en no tenerlos (no marcarlos). Deja la tabletita para cuando definas.
    3: en cuanto a la rutina en si, no me la he leido, es una weider, y no suelen gustarme este tipo de rutinas. Si bien creceras si eres novato, porque un novato crece con (practicamente) cualquier cosa (debido al desacostumbramiento muscular), estaria mejor una fullbody (como su nombre indica, rutina de cuerpo completo)
    4: para ganar masa, necesitas comer mas de lo que gastas, asi que, busca por internet como calcular tu gasto metabolico en funcion de tus parametros personales. A eso, añadele unas 400-500 calorias.
    5: si estas empezando, buscate circuitos de principiantes, a 15 repeticiones. A los dos meses o asi, ya te pasas a otra rutina. No te aconsejaria mantener ninguna mas alla de los 3-4 meses.

    Una vez respondas a la pregunta de la cuestion 1, y si quieres, me digas alguna duda que tengas, me metere a valorar las repeticiones, las series, los ejercicios... pero para eso, es fundamental tener claro el objetivo.

    Un saludo crack

  4. #3
    mmm. a mi me faltan todabía 4 meses para cumplir 17 años... pero hace ya más de 2 años y medio que llevo en el gym jejejeje (empece apenas cumplí los 14).

    si bien para ganar masa muscular hay que "hipertrofiar" el músculo, en ese sentido tienes razón, pero al hablar de un modo de entrenamiento de "hiportrofia" estamos hablando de uno que rompa al máximo los tejidos musculares en rápido tiempo, es decir, superseries, triseries, 5-30, descendentes.. ahora bien, con haces ejercicio de hipertrofia NO GANAS MASA MUSCULAR, simplemente estas aumentando su tamaño. esto se debe al modo en el que se vuelven a construir la fibra muscular! pero la densidad de tu musculatura varía poco. El concepto de "masa" y "volumen" son distintos. a la masa muscular se la gana trabajando pesado y con pocas repeticiones, además de buenos descansos (entreno mucho para powerlifting y soy amigos de varios atletas, que me lo han explicado). ahora bien, la hipertrofia, consta en romper lo más posible en poco tiempo a as fibras musculares QUE YA TIENES FORMADAS. entonces, si no tenes masa muscular y hacer rutinas de superseries para hipertrofiar, es cierto que tendrás algunos resultados, pero ganaras muuuyy poca fuerza y estaras muyy limitado a seguir creciendo en tamaño. Por ejemplo, yo a mis primeros 2 años de entrenamiento los hice únicamente para ganar masa muscular, y a partir de ahi, cada tanto hago 1 mes seguido de triseries para hipertrofiar y así agrandar el tamaño y definir la musculatura (todabía no cumplí los 17 años y ya estoy muy orgulloso de lo que he conseguido con este tipo de entrenamiento). Pero insisto no se puede agrandar lo que no se tiene, y la mejor manera de ganar masa muscular es no hacer mas de 10 repeticiones, ya 10 repeticiones es una exageración (a no ser en abdominales y en los ejercicios sin peso extra).

    en cuanto a tu punto 2. Es cierto, los abdominales no se marcan por hacer muchos ejercicios, ni exagerada cantidad de repeticiones, sino POR HACERLOS BIEN. el tema de variar los ejercicios es que podes centralizar la contracción en puntos más especifico, pero concuerdo con lo que decís, de hecho yo nunca hablé de marcar abdominales, ya que no es la única importancia, ya que los abdominales y lumbares son el punto de aplicación de la fuerza en ejercicios como sentadillas y peso muerto, por eso su importancia. AUNQUE tenerlos marcaditos tambien está muy bueno :-P. Pero como decís depende de tener un porcentaje graso reducido y de eso estoy de acuerdo. no concuerdo con eso de que "para ganar masa muscular hay que engordar", puedes hacer ejercicios aeróbicos, o utilizar suplementos en vez de comer mucho y no engordarás (yo no soy de correr mucho y no tomo suplementos, sin embargo tengo bastante masa muscular y los abdominales marcados). En realidad uno engorda cuando no gasta todas las calorías que consume, nó cuando gana masa muscular.

    En cuanto a tu punto 3. es ciertoque los nuevos en el gym (no me gusta llamar a la gente "novato") crecen con cualquier rutina, ya que lo que ocurre es ponerse en funcionamiento toda su musculatura la cual no utilizan, y eso es lo que se logra con las rutinas fullbody, por eso, más de 3 meses una fullbody ya casi no da resultados y ahí es el error donde caen muuuuuuchos profes de ed física. Esa rutina no es eficaz ni para ganar masa ni para aumentar de tamaño (apenas sirve para definir un poco, pero casi nada a comparación de una superserie), es por eso que la fullbody es solo utilizado como un complemento de actividad física para los que practican otro deporte.

    en cuanto al punto 4, para ganar masa se necesitan PROTEINAS, calorías es cierto que el mismo organismo te pide consumir un poco más que cualquiera que no haga deporte, pero eso no significa que comas "de más" ya que las utilizar para digerir esas proteínas en aminoácidos y luego para realizar la síntesis proteica y transformar esos aminoácidos en tu musculatura. Por eso, lo que hace falta es consumir proteínas. Y NUUUUUUNCA consumir algo más de lo que gastás, no se que fundamento tiene consumír de más algo.

    en cuanto al punto 5 ya lo he respondido, empecé el gym hace 2 años y 9 meses. a los objetivos los puse en la explicación de la rutina brindada, que es la de ganar masa muscular. Y a eso de 15 repeticiones puede servir cuanto mucho, las primeras 3 semanas de entrenamiento, pero es exageradísimo 15 repeticiones, yo ni siquiera cuando empecé las he utilizado.

  5. #4
    Obviamente, no soy un experto en bioquimica, ni siquiera se bastante, pero aparte de las proteinas, a la hora de ganar masa muscular hay que comer carbos, y grasas vegetales. En cuanto a lo de comer mas de lo que gastas, si es necesario, pero esto ya es meterse en temas de rutas metabolicas. De todas formas, algo basico en cuanto al volumen culturista (lo que generalmente, y yo creo que erroneamente, se denomina hipertrofia no funcional), es el almacenamiento de glucogeno en los musculos, que conlleva un proporcional aumento en el almacenamiento de agua, lo que hace al musculo mas voluminoso, y por ello es necesario comer mas. Lo simple es: deficit calorico, definicion, superavit calorico, volumen.

    Te dije lo de los abdominales marcados porque creia que eras novato, y suele ser lo que quieren jajaja. En cuanto a lo de la denominacion "novato", no es con tono despectivo, simplemente, prefiero llamarlos asi en lugar de iniciados, o cualquier sinonimo.

    Si difiero de tu opinion en cuanto al tema de masa muscular, seamos correctos, ya que parece que los terminos masa, hipertrofia, volumen, etc. generan confusion. Ganar tamaño, es hipertrofia sarcoplasmatica, y ganar fuerza, es hipertrofia sarcomerica. La primera, "altas" repeticiones (8-10), la segunda, bajas (3-5, generalmente). El termino hipertrofia, no alude realmente al hecho de romper las fibras, sino al de hacer crecer al musculo, por lo que generaliza bastante.

    Si quieres que matice algo acerca de la necesidad del superavit calorico para crecer, dimelo, me parece interesante este debate

  6. #5
    en cuanto a lo que es en termino biológicos estoy de acuerdo con lo que decís de la hipertrofia sarcoplasmática y sarcométrica, en cierto modo, siempre uno está hipertrofiando. pero no tiene solo que ver con las repeticiones, si no también entra en juego el descanso que te tomes entre serie y serie.

    lo de superavit calórico lo sé, ahora bien, lo que yo hacia referencia anteriormente es que a eso del superavit calórico no es algo "de más" de hecho es algo que el organismo requiere y personalmente no lo concideraría como algo extra a lo que el organismo "gasta". lo requiere para determinada función.

  7. #6
    dejense de discutir que no se van a poner de acuerdo, voy a aclarar unas cuestiones:

    -primero el tema de los abdominales dentro de todo esta bien

    -segundo lo de tema de relacion entre masa muscular y fuerza: en todo emtrenamiento de masa muscular siempre se debe intercalar con fuerza, ya que es mucho mas facil conseguir volumen si manejas mayores pesos(ahora lo explico)

    -tercero el tema de que cuanto comer si mas o menos calorias , al comer mas calorias de la que se gasta estas no se utilizan y se almacenan en el cuerpo como grasa, sera mas grande pero por el simple hecho de ser gordo fofo

    -cuarto ,la hipertrofia se logra por microdesgarros en las fibras musculares debido al entrenamiento y al acido lactico que se genera, este va destruyendo al musculo, al regenerarse este agrega fibra de mas pero ya practicamente inutil, ah esto va porque es importante la fuerza ,mientras mas pesos se utiliza manteniendo las repeticiones se genera mayor acido lactico

    -respecto al entrenamiento de cuerpo completo o aislamiento, se utiliza entrenamiento de cuerpo completo para los deportistas ya que los ejercicios de aislamiento entorpece al cuerpo, el entrenamiento de cuerpo completo puede ser utilizado tanto para amateur como para elite y no caigan en la idea de que no da volumen lo da y del bueno, los fisicoculturistas usan rutinas donde entrenan 2 o 1 grupo muscular por dia ya que estos les ponen una gran acumulacion de acido lactico al musculo los que deja este musculo muy lastimado hasta 2 o 3 dias de su recuperacion

    -lo mas importante para mi, no quiero criticar a los fisicoculturistas pero estos pero estos no son los mejores para que te hablen de entrenamiento, los mejores somos los Profesores de ED Fisica y los medicos, mas vale que dejen de criticar a los profesores porque si no me van a hacer enojar.

  8. #7
    jajajajajaja. nono, yo no me referí nunca hacia los fisicoculturistas. y no fue mi intención criticar a los profes de Ed física! jajajajaja. para nada. de Hecho mi entrenador es profesor de Ed Física. PERO HASTA EL LO ADMITE, si un profesor de educación física no se relaciona con un gimnasio, va a terminar sabiendo menos que cualquiera que haya acudida 1 año para entrenar. Yo he estado personalmente con profes que no sabían la diferencia entre una barra o una mancuerna.

    pero en fin. yo comparto la idea de que no hay médico ni prof de ed física mejor que uno mismo, ya que ellos te pueden instruir en algo, pero cuando ya sabes lo que haces y los resultados que re da, hay que depender de uno mismo.

    y me maté de risa con eso que dijiste "sera mas grande pero por el simple hecho de ser gordo fofo" jajajajajaja.

    gracias por tu opinión hermano, abrazo grande!

  9. #8
    Una pregunta. Qué tal está consumir batidos naturales de proteína para ayudar al crecimiento de masa muscular, tipo Serious Mass, Nitro Tech?

  10. #9
    Oneus
    Cita Iniciado por jimosa93 Ver mensaje
    Una pregunta. Qué tal está consumir batidos naturales de proteína para ayudar al crecimiento de masa muscular, tipo Serious Mass, Nitro Tech?
    Naturales????

  11. #10
    Existen los batidos naturales?

    Yo solo he visto que todos contienen efectos negativos a la larga...

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