resumen global de nutrición

 

Resumen global de nutrición para fitness por Tidus

Bueno, no me has dado una gran pista, sería interesante saber si eres sedentario, activo, qué tipo de deporte haces, qué hábitos alimenticios tienes, también cuál es tu constitución: si estás gordito, o por lo contrario delgado, etc… Así sabría a qué atenerme y evito generalizar demasiado, pero por otro lado, cuanto más generalice a más personas les servirán los principios básicos que voy a exponer sobre dieta y ejercicio. Partimos del hecho que ninguno de vosotros tenéis complicaciones cardiovasculares y no padecéis trastornos de la glándula tiroides.

Empezaré por la dieta, considero que es lo más importante e inmediato:

Os daré un resumen bastante bueno (ya me gustaría que me lo hubieran dado a mi así cuando empecé a competir) con el que os podréis desenvolver muy bien si queréis hacer vuestras propias dietas.

No soy un endocrino ni estudié medicina, es decir, no soy un profesional en el más estricto sentido la materia, mis estudios universitarios han ido por otro camino distinto, pero debido a mi formación extra universitaria (Monitor Culturismo y Nutrición) y sobre todo deportiva (competí en Fitness Atlético y fui jugador ATP júnior) tengo unos más que suficientes conocimientos en nutrición deportiva y fitness-culturismo, que si se cumplen pueden ayudar pero que mucho a llevar una vida mucho más sana y tener un cuerpo mucho más bonito.

No me gusta nombrar el término “dieta” porque normalmente se asocia con unos hábitos alimenticios restrictivos y eso nunca es bueno ni sano. Habréis oído hablar de “La Dieta de la Alcachofa”, “La Dieta del melocotón”, “La Dieta Atkins” etc… son dietas que abusan mucho de un alimento y adolecen de otros… Tampoco me gustan las dietas “de choque”, son tonterías que se han inventado cuatro culturetas que porque a ellos les ha ido bien piensan que les servirá al resto de los mortales. Y lo cierto es que las dietas de choque son efectivas si tienes el metabolismo muy acelerado (vamos, si llevas entrenando muchos años y tienes tu organismo muy predispuesto a absorber todos los nutrientes que le das). A modo de ejemplo, es como el método de entrenamiento Heavy Duty: sólo dará resultados a personas que lleven en esto bastante tiempo, de lo contrario nos arriesgaremos a tener lesiones importantes (yo diría incluso que no arriesgamos: es una realidad el hecho de que nos lesionaremos, no es inteligente para un principiante coger grandes pesos, incluso si dichos pesos sólo son grandes para él). Es sano comer de todo, pero comer “bien”. Y comer sin limitaciones (COMER SIN LIMITACIONES QUIERE DECIR COMER LO QUE NUESTRO ORGANISMO NECESITA PARA AFRONTAR UN DÍA NORMAL, O SEA, COMER LO QUE NUESTRO ORGANISMO REALMENTE VA A GASTAR, NI MÁS NI MENOS).

Estamos de acuerdo en que, cuando escuchamos la palabra dieta, lo único que pensamos es que nos vamos a morir de hambre. Ese concepto tenemos de la palabra dieta. Pero no debe ser así porque existen dietas para todas las necesidades. Es decir, podemos subir de peso haciendo dieta o reducir nuestros niveles de grasa con una buena dieta (sin morir de hambre). Todo depende de lo que buscamos.

Personalmente odio esas dietas que os mencioné antes porque son bastante limitativas y te dicen lo que tienes que comer exactamente en todo momento del día y hasta los gramos. Recuerdo una dieta que vi que decía: Desayuno: 75 ml de yogur, 1 manzana y media, 2 almendras y un café… parece hasta chistoso, como si con comerte 2 manzanas fueras a romper la dieta, o por si comer una puta almendra de más fueras directamente al infierno!!! Así pues, en este post, no os voy a decir qué debéis comer exactamente en el desayuno y en la comida (aunque si queréis, más adelante en otro post os pongo qué dietas seguí yo cuando empecé a competir en Fitness para que os hagáis una idea de lo que aquí os expongo), lo que voy a hacer es exponeros qué contienen los alimentos que debéis comer (os daré un amplio abanico de alimentos), en que momentos del día es mejor comerlos, y vosotros combinadlos como queráis, os parece?

Bien, los principios que paso a exponer en cuanto a dieta deberán ser seguidos en el caso en el que entrenemos, pues si lo único que queréis es una dieta para manteneros y no entrenar nada, con los consejos que os voy a dar lo único que vais a conseguir es ganar grasa. Una vida activa con deporte requiere mayores aportes de carbohidratos (o Hidratos de Carbono, en adelante “carbos”), aún más en el caso de que queramos ganar masa muscular, que es precisamente lo que estoy tratando. Así que, sin un entrenamiento exhaustivo (basta con que entrenemos 3 días por semana, un mínimo de 1 hora y media, eso es lo mínimo exigido), podremos seguir perfectamente los siguientes principios nutritivos.

Cada uno necesitamos un tipo de dieta para cubrir nuestras necesidades y tener un cuerpo musculado. Aunque muchos de nosotros podemos responder bien a la típica dieta alta en hidratos y baja en grasa, esto no siempre es así. Algunos tienen problemas para metabolizar los carbos o los lípidos, lo cual se debe a su propia naturaleza o a lo que ellos mismos han provocado tras años de seguir un mismo sistema.

Lo más importante al principio de todo esto es distinguir lo que contienen los alimentos y en qué nos va a beneficiar. La nutrición es el estudio de LOS MACRONUTRIENTES Y LOS MICRONUTRIENTES, LAS CALORÍAS Y LAS VITAMINAS. Voy a hablaros de cada uno de ellos con el objetivo de utilizarlos en nuestro propio beneficio para conseguir un cuerpo bonito. En dietética se divide a los nutrientes en dos grupos: los macronutrientes y los micronutrientes. Los macronutrientes son llamados así porque el cuerpo necesita muchas cantidades de ellos; son los hidratos de carbono (carbos), las grasas y las proteínas.

Los micronutrientes son también necesarios, pero en cantidades muy pequeñas. Dentro de este grupo se encuentran las vitaminas y los minerales.

Bien, ahora me voy a resumir muy brevemente cómo inciden los macronutrientes en nuestro organismo:

LOS HIDRATOS DE CARBONO:

¿Qué son y qué aportan?
Para que lo entendáis en términos vulgares: los hidratos de carbonos es azúcar: son todos los tipos de azúcar que existen (glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa, maltosa y lactosa). Los hidratos de carbono, o también llamados glúcidos, son la principal fuente de energía en la alimentación y deben aportar alrededor de un 60% del total. Nos van a ayudar a afrontar por ejemplo una dura sesión de gimnasio. Las proteínas, como veremos más adelante construyen el músculo (son los ladrillos de los que están compuestos los músculos), pero si no ingerimos suficientes carbos, poco habrá que construir. Como en el proceso de combustión no desprenden apenas residuos son, por este motivo, los nutrientes preferidos por el cerebro y el sistema nervioso para obtener energía (eso va para los intelectuales)

Los hidratos de carbono funcionan también como economizadores de proteínas pues, con una ingesta suficiente de ellos, el organismo no necesita utilizar a las proteínas como suministro de energía y puede utilizarlas como material plástico, es decir, para construir y reparar sus estructuras, o sea chicos, para crecer músculo. Memorizad bien este párrafo, o al menos volved a leerlo otra vez: es el más importante.

Los alimentos ricos en carbohidratos no tienen buena fama pues se piensa que engordan, aunque las grasas son más responsables del exceso de peso.

¿Cuándo tomar los carbos? Puesto que he dejado bien claro que los carbos es la gasolina de nuestro cuerpo y nos dan la energía necesaria, estaréis de acuerdo conmigo que el momento más propicio es por la mañana, al mediodía y, en menor medida, al principio de la tarde. Los carbos que nuestro cuerpo guarda como reserva se llama glucógeno (de nuevo el símil de la gasolina y el coche)… hasta aquí no hay problema… el glucógeno es necesario… el problema viene cuando ese glucógeno no es utilizado porque se transforma en bonita y fofa grasa. Por eso un exceso de Hidratos nos pondrá gordos. La cuestión está en irnos a la cama sin apenas (apenas, no totalmente) hidratos de carbono en el cuerpo, porque de lo contrario se transformarán en grasa mientras dormimos. Así que, para entrenar, si queréis aumentad músculo debéis tomar carbohidratos.

¿Qué alimentos son hidratos de carbono? Los pasteles, el chocolate, el azúcar, ¿qué bien no? Bueno, es obvio que éstos alimentos tienen abundante grasa, y aunque nos aportan energía ésta es inmediata: es decir: podríamos comernos 2 pasteles para tener energía suficiente para levantar dos repeticiones de press de banca con 90 kilos, pero no más, y después de esas dos repeticiones tendríamos el “regalo” de la grasa que tenían los pasteles. Bueno, los carbos más sanos, y que nos aportan energía a más largo plazo son: todas las pastas (espaguetis, macarrones, tallarines, etc.), el arroz, el pan (no engorda como estaréis pensado, recordadme que os hable del pan porque si no esto se va a extender hasta lo indecible), las patatas, cereales, las frutas y las legumbres… son alimentos que podéis y debéis ingerir: serán los obreros que pongan los ladrillos a vuestros músculos.

LAS PROTEÍNAS:

Las proteínas son los nutrientes necesarios para que el organismo repare y construya sus estructuras. Como dije antes, son los ladrillos de los que están formados nuestros músculos, vísceras, huesos, etc… A esto es a lo que se le denomina función plástica de las proteínas.

Imaginaros a una proteína como una cadena, pues bien cada uno de los eslabones serán los aminoácidos. Es decir, las proteínas están formadas por otras proteínas más simples llamadas aminoácidos, algunos de los cuales pueden ser sintetizados por el propio organismo. Otros, sin embargo, los tiene que aportar la alimentación.

Las proteínas de origen animal están presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos como la leche o el queso. Pero ojo, cuanta menos yema de huevo consumáis mejor, procurad consumid sobre todo la clara. La yema tiene muchas grasas y colesterol “malo”

Las de origen vegetal, en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y los cereales.

Las de origen animal contienen mucha mayor cantidad y diversidad de aminoácidos, por lo que su valor nutritivo en cuanto a proteínas es mayor que las de origen vegetal, pero son más difíciles de digerir. Si combinamos bien las proteínas vegetales (legumbres con cereales o lácteos con cereales) podemos conseguir un conjunto de aminoácidos equilibrado. El exceso de proteínas es tan poco recomendable como su escasez.

Se piensa que los alimentos ricos en proteínas animales contienen mayor número de toxinas y productos de desecho procedentes del metabolismo celular de los animales. Estas toxinas se pueden evitar consumiendo más proteínas de origen vegetal o aquellas de origen animal procedentes de los huevos, leche y sus derivados.

Alimentos que contienen proteínas y que debéis consumir: Leche desnatada, yogures desnatados, queso de Burgos y desgrasado, PECHUGA DE POLLO, PECHUGA DE PAVO (la pechuga de pavo contiene más proteína que la de pollo y menos grasa, pero por contra es más seca), carne de ternera (que sea magra, por favor, es decir, sin nervaturas y del propio músculo del animal, no valen pues vísceras tales como hígado, riñones etc.)

ANEXO: PREGUNTA: ¿RECOMIENDAS LOS BATIDOS DE PROTEÍNA O DE CARBOHIDRATOS?

En el caso de que seamos deportistas, nos machaquemos medianamente en el gimnasio y, sobre todo, queramos aportar a nuestro organismo los macronutrientes que, por cantidad, no podemos darle mediante la alimentación diaria rotundamente diré que sí. Con las definiciones que os di antes de proteínas y carbohidratos ya sabéis en qué os beneficiará un batido de proteínas, otro de carbohidratos y una mezcla de ambos. Para los inseguros: estos batidos son totalmente naturales: ni las proteínas ni los hidratos de carbono se pueden, por ahora, obtener artificialmente en un laboratorio (el día que se consiga habremos resuelto el problema del hambre en el mundo), por lo que no hay nada de química en estos productos. Incluso para los más avanzados les recomendaría aminoácidos ramificados (isoleucina, leucina y valina).

Si con todo esto, hay por ahí algún machote que piensa en coquetear con sustancias más “duras” (me refiero a los productos químicos como los anabolizantes hormonales) que me lo comente por un privado y le quitaré las ganas en 2 minutos. No obstante la palabra anabolizante suele dar mal rollo a la gente, ¿no? todo aquello que tiene efecto anabolizante lo asociamos a algo malo… esto es así porque lo asociamos a los productos químicos que producen estos efectos, aunque hay cosas más cotidianas que producen efectos anabólicos como es el acto de dormir, y sin el cual no podríamos nunca aumentar masa muscular. Construcción de masa muscular = estado anabólico. Destrucción de masa muscular = estado catabólico. Asociad simplemente estas palabras con sus efectos y dejarán de daros mal rollo.

Además… todos nosotros hemos tomado anabolizantes en los primeros meses de nuestra vida: cuando éramos unos babys nos hemos dado unos buenos chutes de Clorhidrato de Lisozima, una encima que sólo se encuentra en la proteína de la leche materna y que es la responsable de que los bebés crezcan tanto en tan poco tiempo. Actualmente ya existe un producto farmacéutico que contiene esta encima que hace crecer la masa muscular rápidamente, y que se suministra principalmente a personas con carencias nutritivas serias como los/las enfermos/as de anorexia (adivinado qué segmento de deportistas lo consumen masivamente), pero no es plan de publicar aquí nombres de productos de farmacia, estamos hablando de nutrición, ¡coño!

LAS GRASAS:

Este es el tema que más me interesa junto al de las calorías, y del que más desconocimiento tiene la gente, por lo cual me voy a permitir el lujo de extenderme un poquito.

Las grasas o lípidos son, junto con los hidratos de carbono, las principales fuentes de energía.

Las funciones que realizan en el organismo son:
• Permiten la absorción de las vitaminas liposolubles (A, E, D y K).
• Almacenan mucha energía.
• Están formando parte de la estructura de las membranas celulares y como relleno de ciertos órganos.
Los ácidos grasos saturados, también llamados ‘grasas malas’, son más difíciles de unirse a otros compuestos y por esto es más complicado que sus moléculas se separen en otras más pequeñas. Al tener un tamaño grande, no pueden atravesar las paredes de los vasos sanguíneos y quedan en su interior por lo que, en determinadas circunstancias, pueden formarse placas dentro de las arterias, lo que se denomina arterosclerosis.

Ácidos grasos saturados son: Las grasas animales (tocino, mantequilla, etc.). ¡Restringido su consumo!, así de radical soy, ni un poco ni tonterías. No consumáis, en la medida en que podáis, nada de grasas saturadas. Son muy densas y obstruyen bastante las venas y arterias, y una vez que las impregna, éstas tardan mucho en estar limpias de nuevo.

Ácidos grasos poliinsaturados. Los aceites de maíz, girasol, cacahuete, aceite de palma, de coco, etc. contienen ácidos grasos poliinsaturados. Consumidlos moderadamente. Aunque hay uno que no deberíais probar en la vida, y que es el más destructivo y el que más daños cardiovasculares produce: el aceite de palma: es un aceite vegetal que es muy denso, y una vez que ha pasado a las arterias, las unta y es muy difícil que éstas se limpien completamente. Está presente sobre todo en los productos de bollería industrial porque actúa como muy buen conservante. El producto que más aceite de palma tiene son las patatitas fritas. Ahora mismo no lo recuerdo muy bien, pero creo que el aceite de palma se corresponde con el conservante E-320, así suena más bonito. En otros productos, como por ejemplo las galletas Granola no se cortan un duro y en los ingredientes ponen directamente: grasa de palma.

Los ácidos grasos monoinsaturados. El aceite de oliva. (Aún mejor si es virgen extra), ácidos grasos omega-3 y omega-6 (todo el pescado blanco y algunos azules, vaya). La regla general es consumir siempre pescado blanco, es más sano y sus escasas grasas son más sanas. Estas grasas podéis y debéis ingerirlas en generosas cantidades, sin exceder, claro está, el límite máximo recomendado (recordad: en vuestra dieta diaria debe haber: 50% carbos, 40% proteínas, y un 10% de grasas)

Los ácidos grasos de origen vegetal no aumentan el nivel de colesterol, el aceite de oliva ayuda a controlarlo. El colesterol es fabricado por el hígado y también se ingiere en la dieta a partir de los alimentos de origen animal. Es la presencia excesiva del colesterol, y de los ácidos grasos saturados, lo que da lugar a problemas cardiovasculares y cerebrales por la aparición de aterosclerosis.

El colesterol y los ácidos grasos saturados, al no ser solubles en agua, tienen que ser transportados por lipoproteínas. Estas penetran en las células por sus membranas y dejan en ellas las sustancias grasas. Otras lipoproteínas son las encargadas de realizar la acción contraria, de transportar el colesterol sobrante de la célula al hígado para que éste lo elimine a través de la bilis.

Si la dieta contiene un exceso de colesterol y ácidos grasos saturados también tendrá un exceso de lipoproteínas y éstas, al no ser admitidas por las células, quedan adheridas a las paredes de las arterias, formando unas placas que impiden la circulación.

Esta situación se puede evitar consumiendo alimentos pobres en colesterol y ácidos grasos saturados. Hay que intentar no consumir en exceso embutidos, vísceras, grasas animales excepto el pescado, pasteles elaborados con huevo, leche entera, quesos grasos, bollería industrial, etc. Esto es muy importante, por favor, es el nuevo cáncer del s.XXI: la gran cantidad de mierda que cada vez veo consumir más a menudo. Cuando entréis en un Mac Donald´s (espero que no lo hagáis a no ser que vayáis a comer una ensalada y un botellín de agua, jeje) haced la siguiente comprobación que a mi nunca me falla: fijaros en los tipos que hay sentados en las mesas y sacad vuestras conclusiones de por qué están como están.

LAS CALORÍAS:

Voy a terminar hablando de las calorías, tema muy importante y que todo buen competidor Fitness debe dominar:

Los seres vivos necesitan energía para realizar sus funciones. En los humanos, esta energía procede de la oxidación en sus células del carbono y del hidrógeno contenido en los alimentos. Estos son como los troncos de madera que se necesitan para que, al arder, se produzca calor. Al proceso de ‘arder’ se le denomina oxidación y al ‘calor’ que se produce, energía y ésta se mide en calorías.

Una caloría es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua. En dietética se toma como medida la kilocaloría que equivale a 1.000 calorías. Cada grupo de nutrientes proporciona un valor energético distinto. Así, mientras que un gramo de glúcidos y de proteínas liberan al quemarse unas cuatro calorías, un gramo de lípidos produce nueve. EN OTRAS PALABRAS: 1 GRAMO DE PROTEINAS Y 1 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO TIENEN LAS MISMAS CALORÍAS, ES DECIR: 4 CALORÍAS. Y 1 GRAMO DE GRASA TIENE 9 CALORÍAS.
Os voy a dar otra definición más simple para el término caloría:
Todos los días oímos hablar acerca de las calorías, que si tal alimento tiene más calorías, que si tiene menos, que gastas tal cantidad de calorías en tal ejercicio, ¿pero exactamente que son las calorías?
En realidad el concepto de caloría se refiere a una unidad de energía, como dije antes, la cual puede encontrarse almacenada en los alimentos que consumes o en tu cuerpo.
Podemos darnos una idea si comparamos las calorías con el combustible que usa un automóvil, tu cuerpo al igual que el auto requiere de combustible para poder funcionar. Os preguntaréis que este ejemplo ya lo he puesto antes para los Carbos, ¿no? Pues sí, por supuesto, pero los carbohidratos son esto: calorías puras y duras. Sí, ya sé que las proteínas os he dicho que tienen la misma cantidad de calorías que los carbohidratos, y supongo que os podéis preguntar ¿puedo entonces utilizar las proteínas para proporcionarme energía? Pues sí, pero no es su misión, su misión es construir los músculos, y única y solamente proporcionarán energía en el caso de que no tengamos en nuestro organismo suficientes Carbohidratos. En este caso de carencia de carbos, nuestro cuerpo empezará a “tirar” de las grasas, las cuales apenas nos darán energía para unos minutos, y a continuación utilizará las reservas de proteínas, que al ser los ladrillos de nuestros músculos decidme vosotros lo que pasará… efectivamente… estaremos perdiendo esos ladrillos, es decir, estaremos destruyendo músculo, ese músculo que tanto cuesta ganar… así que me parece que ya os he quitado las ganas de utilizar las proteínas como reserva de combustible. Por supuesto, las personas que deseen perder peso es precisamente lo que tendrán que hacer: evitar los carbohidratos para que el cuerpo utilice las grasas y las proteínas como combustible (¿os habéis fijado lo delgaditos que están los corredores de maratón y los ciclistas? Ahora ya sabéis por qué)
Por ejemplo, si a tu auto le agregas más combustible del que puede almacenar en el tanque, este se derrama, igual sucede con tu cuerpo, si le das más calorías de las que necesita para funcionar, aunque en este caso las calorías no se derraman, éstas se almacenan como tejido adiposo, panza, lonjas, o como se le llame.
Así que la clave para perder grasa o aumentar masa muscular depende de la cantidad de calorías que ingieres y de los porcentajes adecuados de cada nutriente.
Va a se la primera vez que me repito en este post, pero es necesario:

Proteínas: te aportan 4 calorías por cada gramo.
Carbohidratos: al igual que la proteína cada gramo de carbohidratos te proporciona 4 calorías.
Grasas: Las grasas te aportan 9 calorías por cada gramo, más del doble que la proteína y carbohidratos, ya sabéis dónde se encuentran.

Con esto ya podéis deducir que el dicho popular de que los carbohidratos engordan no es del todo cierto: engordan más del doble las grasas. Y los carbohidratos engordarán sólo en el caso de que no se utilicen.

Cómo determinar el nivel óptimo calorías.

Antes que nada, debemos partir de una base, cualquiera que sea tu objetivo. Usemos el ejemplo acerca de un individuo que desea perder grasa (adelante, levanta la mano y después sigue leyendo), primero debemos conocer la cantidad de calorías que esta persona necesita para mantener su peso actual.

Esto es muy sencillo, lo primero que esta persona debe hacer es anotar exactamente todo lo que coma por un periodo de 7 días en una pequeña libreta, después con la ayuda de una buena tabla que contenga el contenido nutricional de cada alimento, podremos conocer la cantidad de calorías que consume cada día.

De esta forma, al final del día obtendremos un total calórico, el cual lo vamos a sumar con cada día de la semana, después el total de la suma lo vamos a dividir entre 7, por ejemplo:

El Lunes puede que consuma 2600 calorías, el Martes 2100, el Miércoles 2300, el Jueves 3000, el Viernes 2600, el Sábado 1900 y finalmente el Domingo 2600. Esto nos da un total de 15100 calorías consumidas en los 7 días.

Ahora lo divides entre 7 y te da como resultado 2400, entonces el nivel de mantenimiento calórico de esta persona son 2400 calorías.
Anteriormente habíamos acordado que éste individuo desea perder grasa, en este caso para impulsar la utilización de esa grasa extra que tiene almacenada en su cuerpo, vamos a restar 400 calorías a su nivel de mantenimiento que son 2400 calorías.

Cómo determinar los porcentajes y gramos de los macronutrientes.

Bueno ya sabemos que para poder perder grasa esta persona debe consumir una dieta que contenga alrededor de 2000 calorías, aunque ya conocemos que la cantidad de calorías, no tenemos aún idea de cuantos gramos de proteína, carbohidratos y grasa debe comer para optimizar aún más la pérdida de grasa.

Esto es algo fácil de manejarlo si se hace con porcentajes, se recomienda generalmente consumir alrededor de un 30% de las calorías en forma de proteína, 50% de carbohidratos y 20 % de grasas.

Entonces si aplicamos algo de matemática, podemos determinar cuantos gramos de cada nutriente necesitamos exactamente.
Para determinar las calorías y los gramos en forma de proteína
Multiplicamos 30 X 20 = 600
Donde 30 es el porcentaje de nutrientes que mencionamos, 20 es el número que va de acuerdo a la cantidad de calorías, (si debe consumir 2000 entonces el número es 20, solo quitas dos ceros) y 600 son las calorías que necesitamos consumir en forma de proteína.
Como habíamos acordado que cada gramo de proteína tiene 4 calorías entonces dividimos 600 / 4= 200

Entonces esa persona debe consumir 200 gramos de proteína al día. La misma fórmula se aplica a los carbohidratos y grasas.

Para determinar las calorías y los gramos en forma carbohidratos.

50 X 20 = 1000 calorías en forma de carbohidratos.
1000 / 4 = 250 gramos de carbohidratos.
Y para la grasa
20 X 20 = 400 calorías procedentes de la grasa.
400 / 9 = 44 gramos de grasa.
Ahora podemos observar que al utilizar estos porcentajes de 30/50/20 la dieta va consistirá en 150 gramos de proteína, 250 gramos de carbohidratos y 44 gramos de grasa, los cuales nos van a dar un total de 2000 calorías.

Ahora que conocemos cuantos gramos de cada nutriente debe consumir, es momento de realizar una dieta de acuerdo a los gustos y necesidades de cada persona, esto lo puedes hacer con una tabla nutricional, que os la puedo proporcionar yo en formato Excel: por columnas os indico cuántos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas contienen 100 gramos de prácticamente todos los alimentos más importantes.

LAS VITAMINAS:

Las vitaminas son sustancias imprescindibles para el ser humano. Aunque no aportan energía se necesitan para que el organismo sea capaz de aprovechar y transportar los elementos constructivos y energéticos suministrados por los alimentos (carbos y proteínas).

Hay trece vitaminas en total, las liposolubles (A, D, E, K, que se disuelven en grasas y aceites) y las hidrosolubles (C y el complejo B, que se disuelven en agua).Tomando una dieta equilibrada en la que abunden los alimentos frescos y naturales, no es necesario ningún aporte adicional de vitaminas sintéticas. En nuestro caso propuesto de ir al gimnasio a levantar hierros tres días a la semana yo recomiendo algún aporte extra de vitaminas, al igual que antes mencioné los batidos de proteína o los de carbohidratos.

En situaciones estresantes, por el efecto del tabaco, las bebidas alcohólicas o las drogas se precisa mayor cantidad de vitaminas. ¿Bebéis mucho chicos? Sabed que en una copa de güisqui pueden ir casi todas las calorías que necesitaríais para un día completo… ¡joder! Es mucho eh! Ah! Os voy a dar un consejillo para todos aquellos borrachines que no se pueden reprimir: si tenéis claro que os vais a pillar un buen pedo llevad con vosotros un comprimido de Berocca (vitamina B12 al 100%), mejor si es efervescente, os hará efecto más rápido. s garantizo que os despejará en un santiamén… pero claro… si tenéis muy claro que os vais a mamar, a lo mejor no os interesa despejaros, ¿no? jejeje.

Ahora voy a mirar la chuleta para deciros las fuentes de proteínas, ¿ok?
• Vitamina C: cítricos, pimientos, kiwis, fresas, caquis, frambuesas, sandía, brécol, coles de Bruselas, patatas y calabazas.
• Ácido Fólico: levadura de cerveza, verdura de hoja oscura y de tubérculo, cereales integrales y germinados, ostras, salmón, leche entera y dátiles.
• Vitamina B6: sardinas y boquerones frescos, nueces, lentejas, vísceras, garbanzos, carne de pollo, atún y bonito frescos o congelados, avellanas, carne de ternera o cerdo y plátanos.
• Vitamina B2: vísceras, levadura de cerveza, germen de trigo, almendras, coco, quesos grasos, champiñones, maíz, quesos curados y semicurados, salvado, huevos y lentejas.
• Vitamina B1: vísceras, levadura de cerveza, coco, salvado, huevos, lentejas, champiñones, germen de trigo, almendras, quesos grasos, mijo y salvado.
• Vitamina E: nueces, cacahuetes, soja germinada, aceite de soja, aceite de oliva, margarina, avellanas, almendras, aceite de girasol, coco y germen de maíz.
• Vitamina B1: vísceras, ajos, garbanzos, lentejas, avellanas, nueces, carnes de cerdo o de vaca, huevos y levadura de cerveza.
• Vitamina K: en las hojas de vegetales verdes, hígado de bacalao, normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal.
• Vitamina A: huevos, quesos, atún, bonito, aceite de soja, mantequilla, zanahorias, espinacas, perejil, vísceras de animales.
• Vitamina D: su fuente principal es la luz solar.

RESUMEN:

Imaginad a los macronutrientes y nuestro organismo con este sencillo ejemplo, para que veáis cómo interactúan:

Ved un grupo de albañiles que están construyendo una casa, esa casa será nuestro cuerpo formado por músculos. Las Proteínas son los ladrillos que utilizan para construir la casa. Los Carbohidratos son los propios obreros que con los ladrillos construyen la casa. Los micronutrientes (vitaminas) serán todas las herramientas necesarias para transportar los ladrillos y hacer la casa: carretillas, grúas, camiones, palas, etc. Y las grasas será la arena del cemento: un nivel equilibrado de arena hará que el cemento pegue fuertemente los ladrillos, y un exceso de arena (es decir: un exceso de grasa) hará que esos ladrillos (los músculos) tiemblen, abulten más, y corran el peligro de derrumbarse (ved una barriga cervecera cayendo por encima del pantalón: es un claro ejemplo de “tabique caído”). Cuantos más obreros haya en la obra más ladrillos pondrán en la casa y ésta será más grande, pero cuando llegamos a un número de obreros tan grande que dejan de ser efectivos, éstos se dedican a poner arena en el cemento (un exceso de carbohidratos se transforma en grasa).

Bueno, pues eso es todo… he intentado aproximaros una visión global de cómo vosotros mismos podéis plantearos vuestras propias dietas altas en carbohidratos y proteínas (para crecer músculo), o bien bajas en carbohidratos y calorías (para adelgazar). La panacea de todo culturista es cómo aumentar masa muscular y perder grasa a la vez… esto es muy complicado, hay personas que primero se concentran en perder grasa y luego a aumentar masa muscular, pero no es inteligente porque en cualquiera de los dos momentos careceremos de nutrientes. Lo más acertado es, aunque sea difícil, hacer ambas cosas a la vez.

BASES PARA PREPARAROS VOSOTROS MISMOS UNA DIETA PARA CRECER:

Normalmente, cuando hacemos una dieta, hemos de comer cosas que no son muy apetitosas que digamos, como por ejemplo atún en agua, o algunas ensaladas. Voy a tratar de explicar como combinar algunos alimentos para elaborar una dieta.

Lo que debes de tomar en cuenta es que, por lo menos, debes ingerir 3 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Es decir, si pesas 70 kg, por lo menos, debes ingerir 210 gramos de proteína por día. Esto es solo para no perder masa muscular. Si lo que buscas es aumentar la masa muscular debes tomar más de 3 gramos de proteína por kilogramo de peso por día.

En cuanto al consumo de calorías, tienes que aprender a escuchar a tu cuerpo. Yo no te puedo decir: “sigue esta dieta de 5000 calorías y veras como creces”. No, esto no funciona así. Yo no sé cuales son las actividades que realizas en el día. Tal vez tú eres una persona sedentaria y una dieta alta en calorías lo único que haría sería ponerte gordo o, en el caso contrario, que seas una persona hiperactiva y una dieta baja en calorías te produciría cansancio extremo y sueño. Ahora bien, ¿cuál es el mejor método para saber tu consumo óptimo de calorías? Como escribí al inicio del párrafo, escucha a tu cuerpo. Si eres un culturista que compite, sí te vas a tener que hinchar a comer cosas que no te gusten, a estar de mal humor la mayor parte del día y más cuando se acerca el día de estar arriba del escenario. Pero si solo quieres estar en forma y verte bien, el mejor modo de saber si no consumes suficientes calorías es observar si presentas alguno de los siguientes síntomas: cansancio extremo, ningún avance en tu físico, sueño durante tus entrenamientos, cero progreso en tu entrenamiento. Estos son algunos síntomas de falta de calorías. Los síntomas del exceso de calorías son la acumulación de grasa, sobre todo, y el sentirse ansioso durante la noche, así como también no poder dormir. Como ves, no es tan complicado calcular el consumo de calorías ideal.

Normalmente, para mantener un cuerpo equilibrado y armónico, tratamos de hacer, por lo menos, cinco comidas en el transcurso del día. Esto se hace para que el cuerpo siempre tenga los nutrientes suficientes para crecer. Ahora bien, estas cinco comidas deben ser elaboradas de manera inteligente. ¿Por qué digo esto? Supongamos que desayunamos pechuga de pollo, que es un alimento que tardamos en digerir. Para la siguiente comida, que será dentro de un par de horas, no creo que tengamos mucha hambre. Aun sin hambre tenemos que comer. Digamos que comemos un filete de res. Obviamente, para la tercera comida ya no vamos a comer porque simplemente el ver la comida nos dará asco. Sin embargo, si en el desayuno comemos claras de huevo y en la segunda comida un par de latas de atún en agua, claro que vamos a tener hambre para la tercera comida y hasta con gusto la realizamos. También el comer carbohidratos complejos por la noche es un error ya que no necesitamos esas calorías a la hora de dormir, y como dije hace rato, se transformarán en tejido adiposo (grasa).

Como veis os he dado unas pautas y un resumen de andar por casa muy bueno para que controléis bastante el tema de la dieta. Si aún así queréis ejemplos de dietas de todo lo que he puesto en este post no tenéis más que decídmelo, os postearé algunas de las que yo mismo he seguido personalmente, pero recordad que porque a una persona le funcione bien una dieta no quiere decir que a otra le vaya a funcionar igual de bien (Echad un vistazo a un post que escribí hace unos días: http://www.sexcode.es/foroseduccion/viewtopic.php?t=62 ). Eso sí, si algún día me pedís una dieta sed un poco pacientes: soy opositor y mi tiempo, por desgracia, es bastante limitado.

Un abrazo a todos.

Tidus

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Mario Luna, fundador del Equipo Seducción Científica y autor de las obras
Sex Code: El Manual Práctico de los Maestros de la Seducción ©2007
Sex Crack: Conviértete en un Maestro de la Seducción ©2009
Apocalípsex: Los 10 Mandamientos de la Seducción ©2011

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