LOS HIDRATOS DE CARBONO:

¿Qué son y qué aportan?
Para que lo entendáis en términos vulgares: los hidratos de carbonos es azúcar: son todos los tipos de azúcar que existen (glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa, maltosa y lactosa). Los hidratos de carbono, o también llamados glúcidos, son la principal fuente de energía en la alimentación y deben aportar alrededor de un 60% del total. Nos van a ayudar a afrontar por ejemplo una dura sesión de gimnasio. Las proteínas, como veremos más adelante construyen el músculo (son los ladrillos de los que están compuestos los músculos), pero si no ingerimos suficientes carbos, poco habrá que construir. Como en el proceso de combustión no desprenden apenas residuos son, por este motivo, los nutrientes preferidos por el cerebro y el sistema nervioso para obtener energía (eso va para los intelectuales)

Los hidratos de carbono funcionan también como economizadores de proteínas pues, con una ingesta suficiente de ellos, el organismo no necesita utilizar a las proteínas como suministro de energía y puede utilizarlas como material plástico, es decir, para construir y reparar sus estructuras, o sea chicos, para crecer músculo. Memorizad bien este párrafo, o al menos volved a leerlo otra vez: es el más importante.

Los alimentos ricos en carbohidratos no tienen buena fama pues se piensa que engordan, aunque las grasas son más responsables del exceso de peso.

¿Cuándo tomar los carbos? Puesto que he dejado bien claro que los carbos es la gasolina de nuestro cuerpo y nos dan la energía necesaria, estaréis de acuerdo conmigo que el momento más propicio es por la mañana, al mediodía y, en menor medida, al principio de la tarde. Los carbos que nuestro cuerpo guarda como reserva se llama glucógeno (de nuevo el símil de la gasolina y el coche)… hasta aquí no hay problema… el glucógeno es necesario… el problema viene cuando ese glucógeno no es utilizado porque se transforma en bonita y fofa grasa. Por eso un exceso de Hidratos nos pondrá gordos. La cuestión está en irnos a la cama sin apenas (apenas, no totalmente) hidratos de carbono en el cuerpo, porque de lo contrario se transformarán en grasa mientras dormimos. Así que, para entrenar, si queréis aumentad músculo debéis tomar carbohidratos.

¿Qué alimentos son hidratos de carbono? Los pasteles, el chocolate, el azúcar, ¿qué bien no? Bueno, es obvio que éstos alimentos tienen abundante grasa, y aunque nos aportan energía ésta es inmediata: es decir: podríamos comernos 2 pasteles para tener energía suficiente para levantar dos repeticiones de press de banca con 90 kilos, pero no más, y después de esas dos repeticiones tendríamos el “regalo” de la grasa que tenían los pasteles. Bueno, los carbos más sanos, y que nos aportan energía a más largo plazo son: todas las pastas (espaguetis, macarrones, tallarines, etc.), el arroz, el pan (no engorda como estaréis pensado, recordadme que os hable del pan porque si no esto se va a extender hasta lo indecible), las patatas, cereales, las frutas y las legumbres… son alimentos que podéis y debéis ingerir: serán los obreros que pongan los ladrillos a vuestros músculos.

LAS PROTEÍNAS:

Las proteínas son los nutrientes necesarios para que el organismo repare y construya sus estructuras. Como dije antes, son los ladrillos de los que están formados nuestros músculos, vísceras, huesos, etc… A esto es a lo que se le denomina función plástica de las proteínas.

Imaginaros a una proteína como una cadena, pues bien cada uno de los eslabones serán los aminoácidos. Es decir, las proteínas están formadas por otras proteínas más simples llamadas aminoácidos, algunos de los cuales pueden ser sintetizados por el propio organismo. Otros, sin embargo, los tiene que aportar la alimentación.

Las proteínas de origen animal están presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos como la leche o el queso. Pero ojo, cuanta menos yema de huevo consumáis mejor, procurad consumid sobre todo la clara. La yema tiene muchas grasas y colesterol “malo”

Las de origen vegetal, en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y los cereales.

Las de origen animal contienen mucha mayor cantidad y diversidad de aminoácidos, por lo que su valor nutritivo en cuanto a proteínas es mayor que las de origen vegetal, pero son más difíciles de digerir. Si combinamos bien las proteínas vegetales (legumbres con cereales o lácteos con cereales) podemos conseguir un conjunto de aminoácidos equilibrado. El exceso de proteínas es tan poco recomendable como su escasez.

Se piensa que los alimentos ricos en proteínas animales contienen mayor número de toxinas y productos de desecho procedentes del metabolismo celular de los animales. Estas toxinas se pueden evitar consumiendo más proteínas de origen vegetal o aquellas de origen animal procedentes de los huevos, leche y sus derivados.

Alimentos que contienen proteínas y que debéis consumir: Leche desnatada, yogures desnatados, queso de Burgos y desgrasado, PECHUGA DE POLLO, PECHUGA DE PAVO (la pechuga de pavo contiene más proteína que la de pollo y menos grasa, pero por contra es más seca), carne de ternera (que sea magra, por favor, es decir, sin nervaturas y del propio músculo del animal, no valen pues vísceras tales como hígado, riñones etc.)

ANEXO: PREGUNTA: ¿RECOMIENDAS LOS BATIDOS DE PROTEÍNA O DE CARBOHIDRATOS?

En el caso de que seamos deportistas, nos machaquemos medianamente en el gimnasio y, sobre todo, queramos aportar a nuestro organismo los macronutrientes que, por cantidad, no podemos darle mediante la alimentación diaria rotundamente diré que sí. Con las definiciones que os di antes de proteínas y carbohidratos ya sabéis en qué os beneficiará un batido de proteínas, otro de carbohidratos y una mezcla de ambos. Para los inseguros: estos batidos son totalmente naturales: ni las proteínas ni los hidratos de carbono se pueden, por ahora, obtener artificialmente en un laboratorio (el día que se consiga habremos resuelto el problema del hambre en el mundo), por lo que no hay nada de química en estos productos. Incluso para los más avanzados les recomendaría aminoácidos ramificados (isoleucina, leucina y valina).

Si con todo esto, hay por ahí algún machote que piensa en coquetear con sustancias más “duras” (me refiero a los productos químicos como los anabolizantes hormonales) que me lo comente por un privado y le quitaré las ganas en 2 minutos. No obstante la palabra anabolizante suele dar mal rollo a la gente, ¿no? todo aquello que tiene efecto anabolizante lo asociamos a algo malo… esto es así porque lo asociamos a los productos químicos que producen estos efectos, aunque hay cosas más cotidianas que producen efectos anabólicos como es el acto de dormir, y sin el cual no podríamos nunca aumentar masa muscular. Construcción de masa muscular = estado anabólico. Destrucción de masa muscular = estado catabólico. Asociad simplemente estas palabras con sus efectos y dejarán de daros mal rollo.

Además… todos nosotros hemos tomado anabolizantes en los primeros meses de nuestra vida: cuando éramos unos babys nos hemos dado unos buenos chutes de Clorhidrato de Lisozima, una encima que sólo se encuentra en la proteína de la leche materna y que es la responsable de que los bebés crezcan tanto en tan poco tiempo. Actualmente ya existe un producto farmacéutico que contiene esta encima que hace crecer la masa muscular rápidamente, y que se suministra principalmente a personas con carencias nutritivas serias como los/las enfermos/as de anorexia (adivinado qué segmento de deportistas lo consumen masivamente), pero no es plan de publicar aquí nombres de productos de farmacia, estamos hablando de nutrición, ¡coño!

LAS GRASAS:

Este es el tema que más me interesa junto al de las calorías, y del que más desconocimiento tiene la gente, por lo cual me voy a permitir el lujo de extenderme un poquito.

Las grasas o lípidos son, junto con los hidratos de carbono, las principales fuentes de energía.

Las funciones que realizan en el organismo son:
• Permiten la absorción de las vitaminas liposolubles (A, E, D y K).
• Almacenan mucha energía.
• Están formando parte de la estructura de las membranas celulares y como relleno de ciertos órganos.
Los ácidos grasos saturados, también llamados ‘grasas malas’, son más difíciles de unirse a otros compuestos y por esto es más complicado que sus moléculas se separen en otras más pequeñas. Al tener un tamaño grande, no pueden atravesar las paredes de los vasos sanguíneos y quedan en su interior por lo que, en determinadas circunstancias, pueden formarse placas dentro de las arterias, lo que se denomina arterosclerosis.

Ácidos grasos saturados son: Las grasas animales (tocino, mantequilla, etc.). ¡Restringido su consumo!, así de radical soy, ni un poco ni tonterías. No consumáis, en la medida en que podáis, nada de grasas saturadas. Son muy densas y obstruyen bastante las venas y arterias, y una vez que las impregna, éstas tardan mucho en estar limpias de nuevo.

Ácidos grasos poliinsaturados. Los aceites de maíz, girasol, cacahuete, aceite de palma, de coco, etc. contienen ácidos grasos poliinsaturados. Consumidlos moderadamente. Aunque hay uno que no deberíais probar en la vida, y que es el más destructivo y el que más daños cardiovasculares produce: el aceite de palma: es un aceite vegetal que es muy denso, y una vez que ha pasado a las arterias, las unta y es muy difícil que éstas se limpien completamente. Está presente sobre todo en los productos de bollería industrial porque actúa como muy buen conservante. El producto que más aceite de palma tiene son las patatitas fritas. Ahora mismo no lo recuerdo muy bien, pero creo que el aceite de palma se corresponde con el conservante E-320, así suena más bonito. En otros productos, como por ejemplo las galletas Granola no se cortan un duro y en los ingredientes ponen directamente: grasa de palma.

Los ácidos grasos monoinsaturados. El aceite de oliva. (Aún mejor si es virgen extra), ácidos grasos omega-3 y omega-6 (todo el pescado blanco y algunos azules, vaya). La regla general es consumir siempre pescado blanco, es más sano y sus escasas grasas son más sanas. Estas grasas podéis y debéis ingerirlas en generosas cantidades, sin exceder, claro está, el límite máximo recomendado (recordad: en vuestra dieta diaria debe haber: 50% carbos, 40% proteínas, y un 10% de grasas)

Los ácidos grasos de origen vegetal no aumentan el nivel de colesterol, el aceite de oliva ayuda a controlarlo. El colesterol es fabricado por el hígado y también se ingiere en la dieta a partir de los alimentos de origen animal. Es la presencia excesiva del colesterol, y de los ácidos grasos saturados, lo que da lugar a problemas cardiovasculares y cerebrales por la aparición de aterosclerosis.

El colesterol y los ácidos grasos saturados, al no ser solubles en agua, tienen que ser transportados por lipoproteínas. Estas penetran en las células por sus membranas y dejan en ellas las sustancias grasas. Otras lipoproteínas son las encargadas de realizar la acción contraria, de transportar el colesterol sobrante de la célula al hígado para que éste lo elimine a través de la bilis.

Si la dieta contiene un exceso de colesterol y ácidos grasos saturados también tendrá un exceso de lipoproteínas y éstas, al no ser admitidas por las células, quedan adheridas a las paredes de las arterias, formando unas placas que impiden la circulación.

Esta situación se puede evitar consumiendo alimentos pobres en colesterol y ácidos grasos saturados. Hay que intentar no consumir en exceso embutidos, vísceras, grasas animales excepto el pescado, pasteles elaborados con huevo, leche entera, quesos grasos, bollería industrial, etc. Esto es muy importante, por favor, es el nuevo cáncer del s.XXI: la gran cantidad de mierda que cada vez veo consumir más a menudo. Cuando entréis en un Mac Donald´s (espero que no lo hagáis a no ser que vayáis a comer una ensalada y un botellín de agua, jeje) haced la siguiente comprobación que a mi nunca me falla: fijaros en los tipos que hay sentados en las mesas y sacad vuestras conclusiones de por qué están como están.

LAS CALORÍAS:

Voy a terminar hablando de las calorías, tema muy importante y que todo buen competidor Fitness debe dominar:

Los seres vivos necesitan energía para realizar sus funciones. En los humanos, esta energía procede de la oxidación en sus células del carbono y del hidrógeno contenido en los alimentos. Estos son como los troncos de madera que se necesitan para que, al arder, se produzca calor. Al proceso de ‘arder’ se le denomina oxidación y al ‘calor’ que se produce, energía y ésta se mide en calorías.

Una caloría es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua. En dietética se toma como medida la kilocaloría que equivale a 1.000 calorías. Cada grupo de nutrientes proporciona un valor energético distinto. Así, mientras que un gramo de glúcidos y de proteínas liberan al quemarse unas cuatro calorías, un gramo de lípidos produce nueve. EN OTRAS PALABRAS: 1 GRAMO DE PROTEINAS Y 1 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO TIENEN LAS MISMAS CALORÍAS, ES DECIR: 4 CALORÍAS. Y 1 GRAMO DE GRASA TIENE 9 CALORÍAS.
Os voy a dar otra definición más simple para el término caloría:
Todos los días oímos hablar acerca de las calorías, que si tal alimento tiene más calorías, que si tiene menos, que gastas tal cantidad de calorías en tal ejercicio, ¿pero exactamente que son las calorías?
En realidad el concepto de caloría se refiere a una unidad de energía, como dije antes, la cual puede encontrarse almacenada en los alimentos que consumes o en tu cuerpo.
Podemos darnos una idea si comparamos las calorías con el combustible que usa un automóvil, tu cuerpo al igual que el auto requiere de combustible para poder funcionar. Os preguntaréis que este ejemplo ya lo he puesto antes para los Carbos, ¿no? Pues sí, por supuesto, pero los carbohidratos son esto: calorías puras y duras. Sí, ya sé que las proteínas os he dicho que tienen la misma cantidad de calorías que los carbohidratos, y supongo que os podéis preguntar ¿puedo entonces utilizar las proteínas para proporcionarme energía? Pues sí, pero no es su misión, su misión es construir los músculos, y única y solamente proporcionarán energía en el caso de que no tengamos en nuestro organismo suficientes Carbohidratos. En este caso de carencia de carbos, nuestro cuerpo empezará a “tirar” de las grasas, las cuales apenas nos darán energía para unos minutos, y a continuación utilizará las reservas de proteínas, que al ser los ladrillos de nuestros músculos decidme vosotros lo que pasará… efectivamente… estaremos perdiendo esos ladrillos, es decir, estaremos destruyendo músculo, ese músculo que tanto cuesta ganar… así que me parece que ya os he quitado las ganas de utilizar las proteínas como reserva de combustible. Por supuesto, las personas que deseen perder peso es precisamente lo que tendrán que hacer: evitar los carbohidratos para que el cuerpo utilice las grasas y las proteínas como combustible (¿os habéis fijado lo delgaditos que están los corredores de maratón y los ciclistas? Ahora ya sabéis por qué)
Por ejemplo, si a tu auto le agregas más combustible del que puede almacenar en el tanque, este se derrama, igual sucede con tu cuerpo, si le das más calorías de las que necesita para funcionar, aunque en este caso las calorías no se derraman, éstas se almacenan como tejido adiposo, panza, lonjas, o como se le llame.
Así que la clave para perder grasa o aumentar masa muscular depende de la cantidad de calorías que ingieres y de los porcentajes adecuados de cada nutriente.
Va a se la primera vez que me repito en este post, pero es necesario:

Proteínas: te aportan 4 calorías por cada gramo.
Carbohidratos: al igual que la proteína cada gramo de carbohidratos te proporciona 4 calorías.
Grasas: Las grasas te aportan 9 calorías por cada gramo, más del doble que la proteína y carbohidratos, ya sabéis dónde se encuentran.

Con esto ya podéis deducir que el dicho popular de que los carbohidratos engordan no es del todo cierto: engordan más del doble las grasas. Y los carbohidratos engordarán sólo en el caso de que no se utilicen.

Cómo determinar el nivel óptimo calorías.

Antes que nada, debemos partir de una base, cualquiera que sea tu objetivo. Usemos el ejemplo acerca de un individuo que desea perder grasa (adelante, levanta la mano y después sigue leyendo), primero debemos conocer la cantidad de calorías que esta persona necesita para mantener su peso actual.

Esto es muy sencillo, lo primero que esta persona debe hacer es anotar exactamente todo lo que coma por un periodo de 7 días en una pequeña libreta, después con la ayuda de una buena tabla que contenga el contenido nutricional de cada alimento, podremos conocer la cantidad de calorías que consume cada día.

De esta forma, al final del día obtendremos un total calórico, el cual lo vamos a sumar con cada día de la semana, después el total de la suma lo vamos a dividir entre 7, por ejemplo:

El Lunes puede que consuma 2600 calorías, el Martes 2100, el Miércoles 2300, el Jueves 3000, el Viernes 2600, el Sábado 1900 y finalmente el Domingo 2600. Esto nos da un total de 15100 calorías consumidas en los 7 días.

Ahora lo divides entre 7 y te da como resultado 2400, entonces el nivel de mantenimiento calórico de esta persona son 2400 calorías.
Anteriormente habíamos acordado que éste individuo desea perder grasa, en este caso para impulsar la utilización de esa grasa extra que tiene almacenada en su cuerpo, vamos a restar 400 calorías a su nivel de mantenimiento que son 2400 calorías.

Cómo determinar los porcentajes y gramos de los macronutrientes.

Bueno ya sabemos que para poder perder grasa esta persona debe consumir una dieta que contenga alrededor de 2000 calorías, aunque ya conocemos que la cantidad de calorías, no tenemos aún idea de cuantos gramos de proteína, carbohidratos y grasa debe comer para optimizar aún más la pérdida de grasa.

Esto es algo fácil de manejarlo si se hace con porcentajes, se recomienda generalmente consumir alrededor de un 30% de las calorías en forma de proteína, 50% de carbohidratos y 20 % de grasas.

Entonces si aplicamos algo de matemática, podemos determinar cuantos gramos de cada nutriente necesitamos exactamente.
Para determinar las calorías y los gramos en forma de proteína
Multiplicamos 30 X 20 = 600
Donde 30 es el porcentaje de nutrientes que mencionamos, 20 es el número que va de acuerdo a la cantidad de calorías, (si debe consumir 2000 entonces el número es 20, solo quitas dos ceros) y 600 son las calorías que necesitamos consumir en forma de proteína.
Como habíamos acordado que cada gramo de proteína tiene 4 calorías entonces dividimos 600 / 4= 200

Entonces esa persona debe consumir 200 gramos de proteína al día. La misma fórmula se aplica a los carbohidratos y grasas.

Para determinar las calorías y los gramos en forma carbohidratos.

50 X 20 = 1000 calorías en forma de carbohidratos.
1000 / 4 = 250 gramos de carbohidratos.
Y para la grasa
20 X 20 = 400 calorías procedentes de la grasa.
400 / 9 = 44 gramos de grasa.
Ahora podemos observar que al utilizar estos porcentajes de 30/50/20 la dieta va consistirá en 150 gramos de proteína, 250 gramos de carbohidratos y 44 gramos de grasa, los cuales nos van a dar un total de 2000 calorías.

Ahora que conocemos cuantos gramos de cada nutriente debe consumir, es momento de realizar una dieta de acuerdo a los gustos y necesidades de cada persona, esto lo puedes hacer con una tabla nutricional, que os la puedo proporcionar yo en formato Excel: por columnas os indico cuántos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas contienen 100 gramos de prácticamente todos los alimentos más importantes.

LAS VITAMINAS:

Las vitaminas son sustancias imprescindibles para el ser humano. Aunque no aportan energía se necesitan para que el organismo sea capaz de aprovechar y transportar los elementos constructivos y energéticos suministrados por los alimentos (carbos y proteínas).

Hay trece vitaminas en total, las liposolubles (A, D, E, K, que se disuelven en grasas y aceites) y las hidrosolubles (C y el complejo B, que se disuelven en agua).Tomando una dieta equilibrada en la que abunden los alimentos frescos y naturales, no es necesario ningún aporte adicional de vitaminas sintéticas. En nuestro caso propuesto de ir al gimnasio a levantar hierros tres días a la semana yo recomiendo algún aporte extra de vitaminas, al igual que antes mencioné los batidos de proteína o los de carbohidratos.

En situaciones estresantes, por el efecto del tabaco, las bebidas alcohólicas o las drogas se precisa mayor cantidad de vitaminas. ¿Bebéis mucho chicos? Sabed que en una copa de güisqui pueden ir casi todas las calorías que necesitaríais para un día completo… ¡joder! Es mucho eh! Ah! Os voy a dar un consejillo para todos aquellos borrachines que no se pueden reprimir: si tenéis claro que os vais a pillar un buen pedo llevad con vosotros un comprimido de Berocca (vitamina B12 al 100%), mejor si es efervescente, os hará efecto más rápido. s garantizo que os despejará en un santiamén… pero claro… si tenéis muy claro que os vais a mamar, a lo mejor no os interesa despejaros, ¿no? jejeje.

Ahora voy a mirar la chuleta para deciros las fuentes de proteínas, ¿ok?
• Vitamina C: cítricos, pimientos, kiwis, fresas, caquis, frambuesas, sandía, brécol, coles de Bruselas, patatas y calabazas.
• Ácido Fólico: levadura de cerveza, verdura de hoja oscura y de tubérculo, cereales integrales y germinados, ostras, salmón, leche entera y dátiles.
• Vitamina B6: sardinas y boquerones frescos, nueces, lentejas, vísceras, garbanzos, carne de pollo, atún y bonito frescos o congelados, avellanas, carne de ternera o cerdo y plátanos.
• Vitamina B2: vísceras, levadura de cerveza, germen de trigo, almendras, coco, quesos grasos, champiñones, maíz, quesos curados y semicurados, salvado, huevos y lentejas.
• Vitamina B1: vísceras, levadura de cerveza, coco, salvado, huevos, lentejas, champiñones, germen de trigo, almendras, quesos grasos, mijo y salvado.
• Vitamina E: nueces, cacahuetes, soja germinada, aceite de soja, aceite de oliva, margarina, avellanas, almendras, aceite de girasol, coco y germen de maíz.
• Vitamina B1: vísceras, ajos, garbanzos, lentejas, avellanas, nueces, carnes de cerdo o de vaca, huevos y levadura de cerveza.
• Vitamina K: en las hojas de vegetales verdes, hígado de bacalao, normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal.
• Vitamina A: huevos, quesos, atún, bonito, aceite de soja, mantequilla, zanahorias, espinacas, perejil, vísceras de animales.
• Vitamina D: su fuente principal es la luz solar.